Få kosttillskott omges av så mycket ryktesspridning som kreatin. Skadar det njurarna? Leder det till vattenuppgång i onödan? Här går vi igenom de vanligaste påståendena och vad som faktiskt stämmer.
Myt: kreatin skadar njurarna
Detta är den mest spridda missuppfattningen. Den bygger på att kreatinintag höjer nivåerna av kreatinin, en restprodukt som mäts vid njurprover, vilket kan misstolkas som ett tecken på nedsatt njurfunktion.
Hos friska personer utan befintlig njursjukdom visar den samlade forskningen inget samband mellan normal kreatindosering och skadad njurfunktion, även vid långvarigt bruk. Den som redan har nedsatt njurfunktion eller annan njursjukdom bör dock alltid rådgöra med läkare innan tillskott införs, precis som med alla kosttillskott.
Myt: kreatin gör att man svullnar upp
Kreatin drar vatten in i muskelcellerna, inte in i huden eller under den. Den vattenökning som sker stannar inuti muskelvävnaden och bidrar snarare till muskelfunktion än till ett svullet utseende. Den utbredda bilden av kreatin som något som ger en "vattnig" kropp stämmer inte med hur ämnet faktiskt fördelas i kroppen.
Myt: kreatin är ett anabolt steroid eller dopingklassat
Kreatin är varken ett hormon eller en anabol steroid. Det är ett naturligt ämne som redan finns i kroppen och i vanlig mat som kött och fisk, och det är inte förbjudet inom idrotten. Missförståndet kommer troligen från att det ofta nämns i samma sammanhang som andra prestationshöjande produkter, trots att det fungerar helt annorlunda.
Myt: man måste trappa upp med en laddningsfas
En laddningsfas på cirka 20 gram per dag under en vecka kan fylla musklernas kreatinförråd snabbare, men är inte nödvändig. Att istället ta 3 till 5 gram om dagen från start ger samma slutresultat, det tar bara några veckor längre innan förråden är fyllda. Ingen av metoderna är fel, det handlar om hur snabbt man vill se effekt.
Fakta: milda magbesvär kan förekomma
Vissa personer upplever lätt magobehag vid start, särskilt vid för höga doser på en gång. Detta är sällan ett tecken på fara, utan löses oftast genom att fördela dosen över dagen eller ta kreatinet i samband med mat.
Fakta: vätskeintag spelar roll
Eftersom kreatin påverkar vätskefördelningen i muskelcellerna är det bra att dricka tillräckligt med vatten under dagen, som en del av en allmänt hälsosam vardagsrutin, inte för att kreatin i sig skulle vara farligt utan för att kroppen generellt fungerar bättre med god vätsketillförsel.
Så säkert är kreatin egentligen
Kreatin räknas som ett av de mest studerade tillskotten inom idrottsnutrition, med en lång historik av användning hos idrottare och motionärer i alla åldrar. Vid normal dosering hos friska vuxna finns inget stöd i forskningen för de flesta av de farhågor som cirkulerar. Som alltid gäller att rådgöra med läkare vid befintliga hälsotillstånd eller om osäkerhet finns.
Vill du testa själv? Läs mer om Bryghts kreatinmonohydrat, sockerfritt, glutenfritt och utan onödiga tillsatser. Vi har även Super Greens och elektrolyter om du vill bygga en komplett rutin, eller se hela sortimentet på bryght.shop.
Detta är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med läkare vid frågor om din hälsa.