Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns, men många som är nya i träningsvärlden är osäkra på vad det faktiskt gör, hur det ska tas och om det är säkert. Här går vi igenom grunderna så att du kan fatta ett välgrundat beslut.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar, framför allt i lever och njurar, och som också finns naturligt i kött och fisk. Det lagras i musklerna och används som snabb energikälla vid kortvarig, intensiv ansträngning, som styrketräning eller sprint.
Kosttillskott med kreatin, oftast i form av kreatinmonohydrat, används för att höja musklernas kreatinförråd utöver vad kosten normalt ger.
Vad gör kreatin i praktiken?
Kreatin bidrar till normal energiomsättning i ämnesomsättningen och kan stödja muskelfunktion vid högintensiv, kortvarig träning. Effekten märks tydligast över tid, i takt med att musklernas kreatinnivåer byggs upp genom regelbunden användning.
Det handlar alltså inte om en engångseffekt, utan om en gradvis förbättring av kroppens kapacitet vid explosiva rörelser som tunga lyft, sprint och hopp.
Hur mycket kreatin ska man ta?
En vanlig och väl dokumenterad dos är 3 till 5 gram per dag. Vissa väljer att inleda med en så kallad laddningsfas på cirka 20 gram per dag under en vecka, uppdelat på flera doser, för att snabbare fylla på musklernas förråd. Detta är dock inte nödvändigt. Samma resultat uppnås över tid även utan laddningsfas, det tar bara några veckor längre.
För de flesta räcker det att ta 5 gram kreatin varje dag, oavsett tid på dygnet eller om man tränar den dagen.
Är kreatin säkert?
Kreatin räknas som ett av de mest undersökta tillskotten inom idrottsnutrition, och den forskning som finns visar på en god säkerhetsprofil vid normal dosering hos friska vuxna. Som med alla tillskott är det bra att dricka tillräckligt med vatten och rådgöra med läkare vid befintliga njurbesvär eller andra hälsotillstånd.
Vanliga missuppfattningar, som att kreatin skulle skada njurarna hos friska personer eller leda till kraftig vätskeinlagring i onödan, saknar stöd i den samlade forskningen.
När ska man ta kreatin?
Tidpunkten spelar mindre roll än att man tar det konsekvent, dag efter dag. Många väljer att blanda det i vatten i samband med träningen, medan andra tar det till frukost. Det viktiga är att det blir en fast rutin, eftersom effekten bygger på att kreatinnivåerna i musklerna hålls jämnt höga över tid.
Kreatin för nybörjare: kom igång enkelt
Om du är ny med kreatin är det enklaste sättet att komma igång att välja ett rent kreatinmonohydrat utan onödiga tillsatser, ta 5 gram om dagen och göra det till en vana precis som att borsta tänderna. Ingen laddningsfas krävs, inget krångel, bara konsekvens över tid.
Vill du komma igång? Läs mer om Bryghts kreatinmonohydrat, som är sockerfritt, glutenfritt och framtaget utan onödiga tillsatser. Vi har även Super Greens och elektrolyter om du vill bygga en komplett rutin, eller se hela sortimentet på bryght.shop.
Detta är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med läkare vid frågor om din hälsa.